Sal & Inf - alimentazione - la prima colazione

di Sveva Salvini

Tutte le mattine, otto milioni di italiani saltano la colazione e quasi la metà si limita a ingollare un cornetto innaffiato da un cappuccino in meno di 10 minuti. Un’abitudine alimentare scorretta, come sostengono nutrizionisti e ricercatori.

Secondo un recente studio della Harward Medical School chi fa quotidianamente colazione presenta un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità rispetto a coloro che la saltano.

Inoltre, una prima colazione bilanciata aiuta a combattere le malattie cardiovascolari e il diabete mellito, riduce i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) e trigliceridi nel sangue, regola il metabolismo di glucosio e insulina, contribuisce a mantenere il peso sotto controllo.

La prima colazione, quindi, deve essere considerata il pasto più importante della giornata. Saltarla o sostituirla con un semplice caffè o una spremuta d’arancia ha effetti negativi sull’organismo.

Durante il digiuno notturno, infatti, il corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato; e queste al risveglio sono già in fase di esaurimento. Cancellando la colazione, il corpo è costretto a bruciare le proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre l’energia per l’intera mattinata.

Inoltre, dopo un digiuno prolungato si tende a ingozzarsi a pranzo e a cena, immagazzinando un surplus di energia sotto forma di grassi.

Un buon primo pasto della giornata, invece, è in grado di fornire l’energia necessaria al corpo e al cervello per ripartire al meglio dopo una notte di sonno ristoratore, grazie all’apporto bilanciato di diversi nutrienti. E aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti.

La prima colazione ideale

I requisiti fondamentali sono cinque:

  1. innanzitutto, l’abitudine deve essere regolare, ossia la colazione deve essere consumata tutti i giorni;
  2. è necessario che sia completa, cioè deve fornire proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri;
  3. è meglio, poi, che sia varia, mai uguale al giorno precedente per non correre il rischio di annoiarsi e saltarla;
  4. deve essere equilibrata, perché deve fornire circa il 15-20% delle calorie giornaliere;
  5. infine, deve essere piacevole, ovvero un momento di convivialità, una sorta di rito da condividere insieme alle persone amate.

Insomma, una specialissima coccola quotidiana, per se stessi e per i familiari, prima di affrontare gli impegni di tutti i giorni.

E, se la prima colazione è necessaria per gli adulti, è ancora più importante per i bambini, il cui organismo è in fase di crescita: mai limitarsi a una brioche e via.

Gli alimenti più indicati

Il posto d’onore spetta al latte: è un’ottima fonte proteica e fornisce il calcio, importantissimo per la crescita dei bambini.

Può essere sostituito con lo yogurt, che apporta anche fermenti lattici vivi utili alla flora batterica intestinale. Entrambi forniscono proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici.

È essenziale, poi, non far mancare mai le fonti di carboidrati complessi, come i fiocchi di cereali, il pane e le fette biscottate, e la frutta fresca o spremuta, che apportano essenzialmente fibra e vitamine.

Brioche, cornetti e biscotti sono sconsigliati a chi ha problemi di peso, perché troppo calorici: meglio, in questi casi, una fetta di pane integrale con un velo di miele o marmellata se si vuole aggiungere alla propria colazione un tocco di dolcezza.

Per affrontare con maggiore sprint la giornata, e ottenere un effetto stimolante, si può anche bere una tazza di caffè o di tè.

Infine, i nutrizionisti consigliano di integrare la colazione con un break a base di frutta a metà mattino, in modo da non arrivare affamati come lupi all’ora di pranzo.